La cohérence cardiaque : un outil puissant de retour au calme

Le calme par le souffle

Il existe de nombreuses méthodes de relaxation mentale et de détente corporelle qui permettent de réduire son stress. Peut-être avez-vous déjà expérimenté le yoga, la méditation zen, le Tai-Chi, ou bénéficié d’une séance de shiatsu ou de réflexologie ? Malheureusement, il faut des mois de pratique régulière pour pleinement profiter du bienfait des sciences orientales et s’en remettre aux mains expertes de praticiens nécessite de se déplacer dans leur cabinet. Comment faire lorsque vous êtes dans le métro, soumis au stress urbain, debout dans une file d’attente d’un supermarché, ou harcelé par un flot continu de tâches au bureau ? C’est là ou la pratique de la cohérence cardiaque montre sa force.

La cohérence cardiaque reprend des principes employés dans la méditation zen en focalisant l’attention mentale et en régulant le souffle. Son action est très rapide et mesurable, même sans entrainement. Une séance de cohérence cardiaque dure 5 minutes et elle peut se pratiquer en tout lieu, sans aide extérieure. Elle est très facile à appréhender. Quelques tentatives suffisent pour trouver « le truc ». Mais comment ça marche ? Revenons un instant sur l’organisation du système nerveux.

Le système nerveux autonome

Le système nerveux se subdivise en deux grandes parties : le système nerveux somatique et le système nerveux autonome. Le système somatique, c’est le système conscient. Il prend en charge le contrôle musculaire volontaire, la perception de l’environnement par les sens. C’est le siège de la pensée et des perceptions conscientes. C’est lui que vous activez pour saisir un objet, conduire votre voiture ou comprendre ce texte.

Le système nerveux autonome gère en silence toute la machinerie de votre corps. Il échappe au contrôle volontaire de l’esprit et s’occupe des affaires courantes mais vitales. C’est lui qui vous fait respirer, sans que vous y pensiez. Il coordonne le processus de digestion, régule les taux d’hormone dans votre corps, vous fait transpirer quand vous avez trop chaud, adapte votre rythme cardiaque selon l’effort à fournir. C’est lui qui vous prépare au sommeil le soir et vous réveille le matin.

Le système nerveux autonome agit sur le corps par l’intermédiaire de deux sous-systèmes majeurs dont les effets sont opposés: le système sympathique et le système parasympathique. Le système sympathique a un rôle excitateur. C’est lui qui provoque le stress en accroissant la tension artérielle, en accélérant le rythme cardiaque et la fréquence respiratoire, en libérant des hormones comme l’adrénaline qui améliorent les performances musculaires. Il ralentit également le système digestif. Si les capacités physiques qu’il améliore ont permis aux premiers hommes d’échapper aux prédateurs (réactivité, rapidité, résistance), ces effets sont devenus des facteurs de risque d’infarctus et d’hypertension chronique dans nos sociétés modernes hyper-stimulantes. Le stress, c’est la mobilisation dans l’urgence des ressources de l’organisme pour affronter une menace réelle ou imaginaire.

Le système nerveux sympathique

A l’inverse du système sympathique, le système parasympathique a un rôle apaisant. Il abaisse la fréquence cardiaque et respiratoire. Il réduit la tension artérielle, rétablit le processus digestif et réduit le taux de sucre dans le sang. Bref, Il ramène le corps à un état de normalité et élimine le stress.

Mais comment faire pour activer volontairement ce système parasympathique qui échappe au contrôle conscient du système somatique ? Si un contrôle direct est impossible, il existe malgré tout un pont qui permet au système somatique d’influer indirectement sur le système autonome et de renforcer l’effet du système parasympathique. En voici la clé.

Réguler son souffle

Vous et moi sommes incapables par la pensée d’accélérer le processus de digestion ou la fréquence de battement de notre coeur, mais nous pouvons en partie contrôler notre respiration. Vous bloquez votre respiration avant de plonger à la piscine, vous adoptez un rythme de respiration bien séquencé, régulier, lorsque vous pratiquez un exercice physique exigeant comme une marche rapide par exemple ou une course de fond. C’est ce contrôle conscient de la respiration qui est la clé d’accès au système parasympathique.

Par chance, la relation entre la respiration et le système nerveux autonome est bidirectionnelle : le système nerveux autonome contrôle la respiration, et en retour, la respiration agit sur l’état du système nerveux autonome. En particulier, une respiration lente et profonde renforce le système parasympathique et conduit à l’apaisement des émotions : « Calme toi, respire profondément », nous avons tous entendu ce conseil donné par des proches aux personnes énervées ou stressées. Il induit un effet physiologique dont bénéficient les plongeurs en apnée profonde qui profitent d’un ralentissement du rythme cardiaque et du métabolisme en général pour se maintenir plus longtemps sous l’eau.

Dans le cadre plus classique de notre vie quotidienne, un cycle régulier et lent d’inspirations amples, suivies d’expirations profondes, produit des effets rapidement observables sur le corps. Quelques dizaines de secondes suffisent pour constater les premiers effets. Cette méthode est plus efficace lorsqu’on adopte un cycle de 10 secondes : 5 secondes d’inspiration suivies de 5 secondes d’expiration, sans pause entre l’inspiration et l’expiration.

Très rapidement, vous sentirez votre coeur se mettre au rythme de votre respiration. Il accélèrera lorsque vous inspirerez et ralentira nettement lors de l’expiration. Ce changement de rythme cardiaque est le témoin de l’effet que cet exercice respiratoire a sur le système parasympathique. En cascade, le système parasympathique agit sur l’ensemble de vos organes et provoque des réactions durables de réduction du stress, de l’anxiété, de la colère.

L’exercice peut être réalisé en tout lieu, mais nécessite de pouvoir se concentrer sur sa respiration. N’essayez donc pas en conduisant votre voiture. Idéalement pour débuter, prenez une position assise et sans tension musculaire, puis concentrez vous sur votre respiration à raison d’un cycle complet en 10 secondes. Poursuivez l’exercice pendant 5 minutes en vous aidant d’un outil visuel comme celui que je vous propose en haut de cette page. Répétez l’exercice tous les jours et surtout lorsque vous sentez la tension monter en vous. Avec de la pratique, vous pourrez réaliser l’exercice sans assistance, dans le train ou en attendant votre tour à la caisse. Lorsque la variation du rythme cardiaque copie parfaitement le cycle de respiration que vous entretenez, on parle de cohérence cardiaque.

Visualiser les effets en temps réel

Pour ceux qui souhaitent approfondir la pratique et observer la qualité de leur cohérence cardiaque, il existe des outils comme EmWave qui utilisent un capteur digital ou auriculaire pour suivre le rythme cardiaque et représenter graphiquement à l’écran l’ampleur des variations du rythme cardiaque, les irrégularités constatées par rapport au rythme idéal. Le logiciel fourni avec EmWave, traduit ces mesures en divers indicateurs de qualité et d’efficacité de l’exercice. C’est un outil intéressant pour progresser car il permet de constater objectivement, séance après séance, l’amélioration de votre pratique.

Certains modèles autorisent un usage nomade avec une barre témoin qui signale l’atteinte d’un état de cohérence cardiaque. Les données collectées peuvent ensuite être déversées dans le logiciel et traitées comme si elles avaient été acquises directement.

L’application prévoit également des exercices ludiques, destinés aux enfants ou l’approche de l’état de cohérence cardiaque, puis son maintien, permettent de colorer progressivement des images, de découvrir des paysages ou d’illuminer une scène.

Le cabinet est équipé d’un appareil EmWave2 que je vous propose d’utiliser dans le cadre d’une séance de sophrologie. Certifiée à l’Institut Français de Sophrologie, j’ai en particulier complété ma formation fondamentale par une spécialité en cohérence cardiaque à l’Académie de Sophrologie de Paris. Toutes les mesures réalisées au cabinet sont confidentielles et vous seront remises à l’issue de votre séance ou de votre protocole. Vous trouverez les coordonnées du cabinet dans la rubrique contact. Vous pouvez également prendre rendez-vous directement sur Doctolib en cliquant sur le lien ci-dessous.